睡眠の質を上げる方法!寝る前に飲むならコレがおすすめ!

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質のいい睡眠って何だと思いますか?

 

寝つきも目覚めもよく、

「あー、ぐっすり寝た!!」

という感じで、両手を広げて起きる感じじゃないでしょうか。

 

「最近、よく眠れてないなー。」
「日中、眠気が襲ってきてたまらない。」

という、あなたのために、私が解決法を調べました!

 

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睡眠の質をあげるには?

人の体内時計は、25時間とか、24時間11分(細かい!(゚ω゚;))
とか言われています。

 

どちらにしても、24時間以上あることには違いないので、
夜更かしや、ストレスなど、ちょっとしたきっかけで、
睡眠サイクルが崩れてしまうのは、仕方のないことのよう。

食事、体温調節、運動の面から、
質のいい睡眠を取るため、
ぐっすり、よく眠れる方法について書いていきます。

食事から

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]グリシンを取る[/st-point]

眠りに誘いやすい成分(グリシン)を、
夕食に摂るようにします。

グリシンを含む食品は、魚介類、肉類、豆類ですが、
特に多いのは、貝類と肉類です。

 

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]牛乳や豆乳をのむ[/st-point]

寝る前などに温かい牛乳や豆乳を飲むと、
落ち着いて眠りに入りやすくなります。

牛乳を豆乳で割ってもいいのですが、
カフェインのないハーブティーを牛乳や豆乳で割って、
ミルクハーブティーとして、飲むのも良さそうです( ´艸`)

眠りを誘うハーブティーは、
ジャーマンカモミール、ジンジャー、ローズマリー、ペパーミントなど。

Trip to Croatia-Day 6-Zadar-Biograd-Hot chocolate
Copyright © 2008 Trip to Croatia-Day 6-Zadar-Biograd-Hot chocolate by cocoinzenl, on Flickr

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]メラトニンを取る[/st-point]

ちょっと、小難しい話をすると、
眠りを誘うホルモン、メラトニン

このメラトニンを作り出すのが、
セロトニンという脳の神経伝達物質。

 

そして、セロトニンを作り出すのが、
トリプトファンとビタミンB6です。

 

ビタミンB6は、体内でも作られ、
バランスのよい食事から十分に摂れますが、
トリプトファンは体内で作られないので、
食品から摂る必要があります。
(主に乳製品に多く含まれています。)

また、たんぱく質は鎮静効果、
カルシウムには精神安定効果があるので、
牛乳、豆乳(カルシウムは少ないけど)は、最適なんです。

 

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]これらをサプリで摂ると、悪夢を見たり、副作用があることもあるので、できれば食事かがおすすめです![/st-cmemo]

 

 

体温調節する

体温が下がるときに、眠りにつきやすく、
眠りも深くなります。

 

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]食事から体温調節する[/st-point]

食事からグリシンを摂ると、
手足の血流量が増えて、体温が下がりやすくなります。

 

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]お風呂に浸かる[/st-point]

寝る2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる、

と、体温がいい感じに下がってきて、
眠りにつきやすくなります。

 

運動から

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]寝る前のストレッチ[/st-point]

お風呂上りや、寝る前の布団の上でもいいので、
体を伸ばしたり、軽くストレッチを5分程度しましょう。

心地いい筋肉の疲れを感じながら、
布団に入ると、気持ちよく寝ることが出来るでしょう。

 

[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]落ち着く空気づくり[/st-point]

それでも、眠れない!というときには、
布団にはいって、好きなアロマを焚いて、
ヒーリングミュージックをかけたりして、
マッサージ瞑想をするといいですよ。

 

[st-mybox title=”私のおすすめ瞑想法” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#727272″ bordercolor=”#ff0000″ bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under” margin=”25px 0 25px 0″]

手足が重くなってきて、体全体が布団に沈んでいく感じ。

そのまま、ゆっくり呼吸しながら、
自分が落ち着く好きなところで、
(砂浜、海に浮かんでいるところ、草原、縁側(猫かっ!)など)
呼吸を感じながら、気持ちよく横たわっているのを想像すると、
眠りにつきやすいですよd(。ゝェ・´)

[/st-mybox]

[st-mybox title=”睡眠を誘うといわれるアロマ” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#727272″ bordercolor=”#ff0000″ bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under” margin=”25px 0 25px 0″]

(個人差アリだけど、ここに揚げたものは全部、好きな匂いです)

ラベンダー(万人受けする花の匂い・妊娠中は×)、
オレンジスイート、タンジェリン(甘い柑橘系)
ネロリ(柑橘系の花の匂い)
クラリセージ(ハーブ、薬草ぽい匂い・妊娠中は×)
ローズウッド(ウッディーなバラの匂い、
どんなっ!?って思われるけど、その通りな感じ。)
など

ただし、好きな香りでないと、効果はないので、
実店舗で、実際に好きな匂いを嗅ぐのがオススメです。

 

[/st-mybox]

 

何をしても眠れない、
寝ても寝ても、昼間には眠気が襲ってくるなど、

自分でどうしようもないときには、
精神科、心療内科などで相談しましょうね。

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