質のいい睡眠って何だと思いますか?
寝つきも目覚めもよく、
「あー、ぐっすり寝た!!」
という感じで、両手を広げて起きる感じじゃないでしょうか。
「最近、よく眠れてないなー。」
「日中、眠気が襲ってきてたまらない。」
という、あなたのために、私が解決法を調べました!
睡眠の質をあげるには?
人の体内時計は、25時間とか、24時間11分(細かい!(゚ω゚;))
とか言われています。
どちらにしても、24時間以上あることには違いないので、
夜更かしや、ストレスなど、ちょっとしたきっかけで、
睡眠サイクルが崩れてしまうのは、仕方のないことのよう。
食事、体温調節、運動の面から、
質のいい睡眠を取るため、
ぐっすり、よく眠れる方法について書いていきます。
食事から
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]グリシンを取る[/st-point]
眠りに誘いやすい成分(グリシン)を、
夕食に摂るようにします。
グリシンを含む食品は、魚介類、肉類、豆類ですが、
特に多いのは、貝類と肉類です。
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]牛乳や豆乳をのむ[/st-point]
寝る前などに温かい牛乳や豆乳を飲むと、
落ち着いて眠りに入りやすくなります。
牛乳を豆乳で割ってもいいのですが、
カフェインのないハーブティーを牛乳や豆乳で割って、
ミルクハーブティーとして、飲むのも良さそうです( ´艸`)
眠りを誘うハーブティーは、
ジャーマンカモミール、ジンジャー、ローズマリー、ペパーミントなど。
Copyright © 2008 Trip to Croatia-Day 6-Zadar-Biograd-Hot chocolate by cocoinzenl, on Flickr
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]メラトニンを取る[/st-point]
ちょっと、小難しい話をすると、
眠りを誘うホルモン、メラトニン。
このメラトニンを作り出すのが、
セロトニンという脳の神経伝達物質。
そして、セロトニンを作り出すのが、
トリプトファンとビタミンB6です。
ビタミンB6は、体内でも作られ、
バランスのよい食事から十分に摂れますが、
トリプトファンは体内で作られないので、
食品から摂る必要があります。
(主に乳製品に多く含まれています。)
また、たんぱく質は鎮静効果、
カルシウムには精神安定効果があるので、
牛乳、豆乳(カルシウムは少ないけど)は、最適なんです。
[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]これらをサプリで摂ると、悪夢を見たり、副作用があることもあるので、できれば食事かがおすすめです![/st-cmemo]
体温調節する
体温が下がるときに、眠りにつきやすく、
眠りも深くなります。
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]食事から体温調節する[/st-point]
食事からグリシンを摂ると、
手足の血流量が増えて、体温が下がりやすくなります。
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]お風呂に浸かる[/st-point]
寝る2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる、
と、体温がいい感じに下がってきて、
眠りにつきやすくなります。
運動から
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]寝る前のストレッチ[/st-point]
お風呂上りや、寝る前の布団の上でもいいので、
体を伸ばしたり、軽くストレッチを5分程度しましょう。
心地いい筋肉の疲れを感じながら、
布団に入ると、気持ちよく寝ることが出来るでしょう。
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]落ち着く空気づくり[/st-point]
それでも、眠れない!というときには、
布団にはいって、好きなアロマを焚いて、
ヒーリングミュージックをかけたりして、
マッサージや瞑想をするといいですよ。
[st-mybox title=”私のおすすめ瞑想法” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#727272″ bordercolor=”#ff0000″ bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under” margin=”25px 0 25px 0″]
手足が重くなってきて、体全体が布団に沈んでいく感じ。
そのまま、ゆっくり呼吸しながら、
自分が落ち着く好きなところで、
(砂浜、海に浮かんでいるところ、草原、縁側(猫かっ!)など)
呼吸を感じながら、気持ちよく横たわっているのを想像すると、
眠りにつきやすいですよd(。ゝェ・´)
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[st-mybox title=”睡眠を誘うといわれるアロマ” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#727272″ bordercolor=”#ff0000″ bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under” margin=”25px 0 25px 0″]
(個人差アリだけど、ここに揚げたものは全部、好きな匂いです)
ラベンダー(万人受けする花の匂い・妊娠中は×)、
オレンジスイート、タンジェリン(甘い柑橘系)
ネロリ(柑橘系の花の匂い)
クラリセージ(ハーブ、薬草ぽい匂い・妊娠中は×)
ローズウッド(ウッディーなバラの匂い、
どんなっ!?って思われるけど、その通りな感じ。)
など
ただし、好きな香りでないと、効果はないので、
実店舗で、実際に好きな匂いを嗅ぐのがオススメです。
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何をしても眠れない、
寝ても寝ても、昼間には眠気が襲ってくるなど、
自分でどうしようもないときには、
精神科、心療内科などで相談しましょうね。
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