マラソンに初めて出場する時って、
走り切れるかどうか、心配ですよねー(ー ー;)
トレーニングもしなきゃいけないけど、
急に走り込んでも大丈夫???
コツとかある???
実は、高校の頃の授業でしかマラソンしたことがない・・・
そんなあなたのために、徹底リサーチ!!
トレーニングの始め方
まずは、ウォーキングから。
えっ、走らないの??
その理由として、
ケガの予防
普段から運動をしていない人が、いきなり走り出すと、
ケガをしたり、足を痛めることになっちゃいますよ!
軸を作る
体幹を鍛えることと、
無駄な動きをなくして、
バランス良く手足を動かすトレーニングにもなります。
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ウォーキング
まずは、早歩きで30分から始めてみましょう!
できれば、時間を取って、
早朝や夜にウォーキングするのが、おすすめですが、
気構えなくても、
→いつもの駅を一駅歩く、
→自転車で行くところを、
目的地よりちょっと離れたところに、停めて歩く、
とか、そんな感じでもいいので、
毎日続けてやってみましょう。
ウォーキング方法
- 背筋を伸ばして、腕は90°に曲げる。
- 足は、お腹から前に出すイメージ。
- つま先で蹴って、かかとで着地。
- 一本線の上を歩くイメージで、歩幅は大きく。
- 腕は曲げたまま、しっかりと振る。
コツは、背筋を伸ばすことと、
お腹を使うこと。
背筋を伸ばすのは、頭のてっぺんを糸で引っ張られている、
イメージを持つと伸びやすいです。
そして、膝はできるだけ曲げないように。
ジョギング
ウォーキングを1時間ぐらいしてみて、
体が慣れてきたら、走り始めましょう。
最初は痛めないようにストレッチから。
アキレス腱を伸ばしたり、
体を伸ばしたりした後で、
10分ぐらいのウォーキングをしてから、走りましょう。
また、ジョギングの後にも、
10分ぐらいのウォーキングをします。
走る時には、1キロを7~9分ぐらいの、
ゆっくりとしたペースで構わないので、
週5日のペースで走るのが理想。
例えば、一日目3キロ、次の日は5キロ、休み、
5キロ、3キロ、7キロ、休み、というように、
距離に変化を持たせながら、
最初の三週間で最高10キロ、
次の三週間で最高15キロと、いうようにして、
三週間おきに5キロずつ、段々と距離を伸ばします。
ジョギング方法
基本的には、ウォーキングと同じです。
背筋を伸ばして、お腹を使います。
走る時にはスタミナを使わないよう、
上下の揺れに注意しましょう。
その他に
気をつけるのはシューズ。
初心者は少しクッションがあった方がおすすめ。
買うなら、やっぱりスポーツ専門店で。
マラソン経験者がいたりするので、話をすると、
その人なりの走るコツを教えてくれたり、
シューズの選び方も、詳しく教えてくれるハズ(・∀・)
靴下も、専用のものを買いましょう。
後からくる、足の疲労感が全然違います!
毎日ストレッチをすることも大事。
体が硬いと怪我もしやすく、痛めやすくもなります。
何より大事なのは、継続すること。
きついゴールの先には、走った人でしか見えない景色があります!
頑張りましょう!!
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