マラソン初心者のためのトレーニング方法!!


マラソンに初めて出場する時って、
走り切れるか、どうか、心配ですよねー(ー ー;)

トレーニングもしなきゃいけないけど、
急に走り込んでも大丈夫???

コツとかある???
実は、高校の頃の授業でしか、マラソンしたことがない・・・

そんなあなたのために、徹底リサーチ!!

スポンサーリンク

トレーニングの始め方

まずは、ウォーキングから。

えっ、走らないの??

その理由として、
 ケガの予防
普段から運動をしていない人が、いきなり走り出すと、
ケガをしたり、足を痛めることになっちゃいますよ!

 

 軸を作る
体幹を鍛えることと、
無駄な動きをなくして、
バランス良く手足を動かすトレーニングにもなります。

スポンサーリンク


ウォーキング

まずは、早歩きで30分から始めてみましょう!

 

できれば、時間を取って、
早朝や夜にウォーキングするのが、おすすめですが、
 

気構えなくても、

→いつもの駅を一駅歩く、
→自転車で行くところを、
目的地よりちょっと離れたところに、停めて歩く、

とか、そんな感じでもいいので、
毎日続けてやってみましょう。

 

 ウォーキング方法

  1. 背筋を伸ばして、腕は90°に曲げる。
  2. 足は、お腹から前に出すイメージ。
  3. つま先で蹴って、かかとで着地。
  4. 一本線の上を歩くイメージで、歩幅は大きく。
  5. 腕は、曲げたまま、しっかりと振る。

イメージばっかり( ̄◇ ̄;)

 

コツは、背筋を伸ばすことと、
お腹を使うこと。

背筋を伸ばすのは、頭のてっぺんを糸で引っ張られている
イメージを持つと、伸びやすいです。

そして、膝はできるだけ曲げないように。

20130929-204225.jpg

 

ジョギング

ウォーキングを1時間ぐらいしてみて、
体が慣れてきたら、走り始めましょう。
最初は、痛めないようにストレッチから。

アキレス腱を伸ばしたり、
体を伸ばしたりした後で、
10分ぐらいのウォーキングをしてから、走りましょう。

また、ジョギングの後にも、
10分ぐらいのウォーキングをします。
走る時には、1キロを7~9分ぐらいの、
ゆっくりとしたペースで構わないので、
週5日のペースで走るのが理想。

 

例えば、一日目3キロ、次の日は5キロ、休み、
5キロ、3キロ、7キロ、休み、というように、

距離に変化を持たせながら、
最初の三週間で最高10キロ、
次の三週間で最高15キロと、いうようにして、

三週間おきに5キロずつ、段々と距離を伸ばします。

 

 ジョギング方法
基本的には、ウォーキングと同じです。

背筋を伸ばして、お腹を使います。

走る時には、スタミナを使わないよう、
上下の揺れに注意しましょう。

20131013-084335.jpg
 

その他に

 気をつけるのはシューズ

初心者は、少しクッションがあった方がおすすめ。
買うなら、やっぱりスポーツ専門店で。

マラソン経験者がいたりするので、話をすると、
その人なりの走るコツを教えてくれたり、
シューズの選び方も、詳しく教えてくれるハズ(・∀・)

 

 靴下も、専用のものを買いましょう。

後からくる、足の疲労感が全然違います!

 

 毎日ストレッチをすることも大事。

体が硬いと、怪我もしやすく、痛めやすくもなります。

 

何より大事なのは、継続すること

きついゴールの先には、走った人でしか見えない景色があります!

頑張りましょう!!



↓タメになったらシェアをお願いします。メッチャ喜びます(*´∀`)

コメントも気軽にどうぞ♫